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膳食多样均衡做不到?三个方法摆脱“知易行难”

2022年08月10日08:06 来源:北京青年报

  每天一个人大约要吃掉1800克食物,吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前,我国中医典籍《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的记载。其中渗透的理论精髓也是平衡膳食理论,不同的食物种类产生不同的营养价值。

  从我国1989年发布的第一版《中国居民膳食指南》到之后修订的几版《中国居民膳食指南》,第一条都大致一样:坚持“食物多样”。直到今年最新修订的《中国居民膳食指南(2022)》,其规定的平衡膳食八大准则的第一大准则依旧是“食物多样,合理搭配”。强调“平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配”。如何做到食物多样呢?似乎说起来很容易,实践起来很难。

  1.替换法

  不妨每天或每周换一换食物种类,这样更有利于营养均衡。

  比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类:

  根块类,如藕、马铃薯;

  叶菜类,如菠菜、油菜、苋菜;

  芽菜类,如香椿芽、豆芽;

  鳞茎类,如大葱、洋葱等;

  瓜茄类,如西葫芦、南瓜、冬瓜等;

  还有鲜豆类等等。

  无论是在家烹饪还是在外就餐,尽可能选择多的蔬菜种类,来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷,打破“木桶效应”,实现优势互补,比如红苋菜和菠菜的钙含量较高,而香椿芽锌含量较高。

  2.搭配法

  常见的食物搭配方法,包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。

  动植物性食物搭配:也就是我们常说的“荤素搭配”,动物性食物与植物性食物混合搭配,既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同时,提供更多的营养素种类,如涮锅、宫保鸡丁等。

  粗细搭配:我们常吃的精白米面可能导致B族维生素缺乏,同时也缺少膳食纤维,不利于肠道蠕动。因此,在制作主食时,大米和糙米、杂粮(如燕麦、小米、荞麦、玉米碴)以及杂豆(如红小豆、绿豆、芸豆等)组合。焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。

  颜色搭配:丰富的食物颜色不仅带来美好的视觉体验,激发味蕾,增强食欲,同时也符合食物多样性的需要。《中国居民膳食指南(2022)》强调:“餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占一半”。丰富的蔬菜颜色种类,其背后是各种各样的植物化学物,在预防慢性非传染性疾病中发挥不可替代的作用。

  3.少量法

  你有没有类似的经历:看见美食时什么都想吃,结果“眼大肚小”还没怎么吃就饱了。在日常饮食时,为了尽可能保证食物多样性,要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。其实健康饮食的道理大家都多少知道一些,重点就是在于日常生活中多提醒自己,有意识地自律来规范自己的饮食习惯,就会让健康体魄离我们更近一步。

  文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

(责编:孙红丽、杨迪)


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